“早吃好，午吃饱，晚吃少”这句俗语人人都知道，但为什么早上要吃好？食物到底要怎样搭配才能发挥最好的营养均衡的效果？却很少有人能说得清楚。

　　我今天希望能跟各位爸爸妈妈分享一下关于早餐，我们该了解的知识。

　　我们先做一个测试，看看您家的早餐营养多少分？

　　1、淀粉

　　淀粉类主食≥1两,即+20分，其中1/3是杂粮或者薯类（主要包括红薯、紫薯、土豆、山药、芋头类等）再+10分。

　　2、蛋白质

　　牛奶≥200毫升，鸡蛋，鱼或肉≥半两，豆制品≥半两，这四种每吃一种即+15分，吃两种及以上+30分。

　　3、蔬菜水果

　　吃一种+15分，吃两种及以上+30分。

　　4、坚果

　　坚果（如松子，杏仁，开心果，腰果等），油籽类（如花生、瓜子等），吃一种+15分，吃两种及以上加20分。

　　5、油炸食品

　　油条，油饼，炸糕等-15分，腊肉或咸鱼等-15分。

　　6、忘了吃

　　没有吃早餐，差评，0分！

　　60分及格，您家早餐营养多少分呢？

　　早餐是三餐中最重要的，应该提供全天1/3的能量和营养物质。但由于早上时间紧，或者家长自己就不重视，大部分孩子早餐质量很低，对付一下，有的甚至不吃早餐。

　　很多早餐本身营养搭配就不均衡，而且加工过程不卫生，对孩子的生长发育会造成不良影响。

　　长期如此，不重视早餐，会导致肥胖症，高血压，高血脂，糖尿病的发生。

　　家长应该言传身教，家庭成员相互影响，投入更多的精力为孩子准备营养丰富，搭配均衡的早餐。

　　那么营养均衡的早餐是由哪些食物构成的呢？合适的比例又是怎样的呢？

　　科学的量化搭配

　　11/3的碳水化合物和钙质。

　　早餐的碳水化合物，推荐：全麦谷物面包，早餐脆谷片，脆谷乐，发酵面包，燕麦粥，贴饼子，窝头，菜团子，杂粮粥，红豆紫米粥，玉米粥，面条，包子，馄饨，红薯，南瓜，紫薯等。

　　同时学生处于骨骼生长期，应该配一杯250毫升的牛奶，和一至两片奶酪，或者卤豆腐，豆腐干等。加强钙的摄入。

　　21/3优质蛋白质。

　　为生长发育中的学生提供充足的优质蛋白质，使早餐更加全面，可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更“抗饿”。

　　这些优质蛋白质，包括：鸡蛋，金枪鱼等深海鱼，虾，牛肉，还有之前说的豆腐干儿，豆制品。

　　31/3蔬菜水果，坚果。

　　优质的水果蔬菜包括：苹果、香蕉、梨、草莓、桑葚、西瓜等应季的水果；还有生菜，黄瓜，菠菜（可以事先过沸水焯好放在冰箱备用）等便于早餐操作的蔬菜。

　　尤其是黄色的果蔬和紫色的果蔬对于保护眼睛，具有非常重要的意义。

　　高能早餐图谱

　　我介绍一下我早上给孩子准备的早餐，目前微信已经连续发布80天了，每天早上用时不超过15分钟，既丰富，又节省时间，便于操作，这里简单晒几天的：

　　1、一家三口人常规早餐

　　第一部分：碳水化合物和钙质：饺子，全麦果仁面包，紫薯燕麦粥，土豆，酸奶。

　　第二部分：优质蛋白质：牛肉，金枪鱼，豆制品，鸡蛋。

　　第三部分：蔬菜、水果和坚果：生菜，黄瓜，菠菜。红心火龙果，柳橙，猕猴桃，腰果，开心果，杏仁。

　　第一部分：碳水化合物和钙质：火腿蔬菜面条，豆沙包，牛奶。

　　第二部分：优质蛋白质：火腿，豆制品，鸡蛋。

　　第三部分：蔬菜、水果和坚果：圣女果，菠菜，生菜。蓝莓，凤梨，柳橙。杏仁。

　　第一部分：碳水化合物和钙质：全麦谷物脆，紫薯燕麦粥，土豆金枪鱼烤面包。牛奶，蓝莓酸奶。

　　第二部分：优质蛋白质：牛肉，金枪鱼，豆制品。

　　第三部分：蔬菜、水果和坚果：生菜，黄瓜，菠菜，圣女果。柳橙，芒果，猕猴桃，蔓越莓干。腰果，开心果，杏仁。

　　第一部分：碳水化合物和钙质：黑米枣糕，玉米，小米南瓜红薯粥。牛奶，酸奶。

　　第二部分：优质蛋白质：火腿片，豆制品。

　　第三部分：蔬菜、水果和坚果：生菜，菠菜。香瓜，苹果，芒果。腰果，开心果，杏仁。

　　第一部分：碳水化合物和钙质：全麦黑面包，全麦果仁面包，全麦谷物脆，玉米羹，蜂蜜红薯泥。牛奶，酸奶。

　　第二部分：优质蛋白质：牛肉，火腿片，豆制品，鸡蛋。

　　第三部分：蔬菜、水果和坚果：油菜，菠菜，圣女果。樱桃，木瓜，柳橙，凤梨，蔓越莓干，混合果汁。腰果，开心果，杏仁。

　　2、15分钟速成早餐

　　搭配：

　　五谷豆浆+包子（饺子）+水果套餐

　　做法：黑豆、黄豆、花生、黑芝麻前一晚泡好，第二天早上打成五谷豆浆。（牛奶，酸奶也可以）茴香鸡蛋菜包子，或者小白菜（菠菜）鸡蛋菜包子，或者其他菜肉馅包子（饺子）。包子，饺子可以超市采购或者自制。这些食材都是头天晚上准备好的。苹果，香蕉，等应季水果买来切开即可。

　　搭配：

　　各种三明治+牛奶全麦谷物脆+水果套餐

　　做法：全麦馒头，全麦面包，贴饼子等都可以制作三明治。夹入黄瓜片，生菜，鸡蛋，火腿片，或者酱牛肉，金枪鱼等，可以夹一片奶酪，也可以涂抹花生酱。+牛奶或酸奶泡全麦谷物脆撒混合坚果+应季水果

　　搭配：牛奶+面包+鸡蛋+蔬菜水果

　　做法：每天早上每人吃一个鸡蛋+全麦面包（或烧饼等其他主食）+生菜、圣女果、西红柿、黄瓜等易操作的蔬菜+应季水果

　　搭配：鸡蛋蔬菜卷+牛奶+水果

　　做法：头天晚上将彩椒，胡萝卜，生菜，豆芽，圆白菜等蔬菜切丝、煮熟放进冰箱。早上摊好鸡蛋饼，把蔬菜丝卷好+牛奶，酸奶+应季水果

　　搭配：土豆酱牛肉蔬菜+牛奶酸奶或豆浆+水果

　　做法：土豆切块微波炉高火五分钟即可，菠菜油菜等绿色蔬菜沸水焯一下去除草酸；+事先做好酱牛肉，常备火腿片和豆制品，金枪鱼罐头（无添加无防腐剂真空包装）将土豆肉类蔬菜豆制品混合+牛奶或酸奶或豆浆和主食+应季水果。食材都可以头天准备好，早上拌好即可。

　　搭配：杂粮、燕麦粥+蔬菜包+酸奶或豆浆+水果

　　做法：头天晚上把原胚燕麦米，或者大米，小米等放进焖烧杯（膳魔师，虎牌，象印）直接加入沸水，第二天一早倒出来就是粥。如果有豆类，薏米等，头天晚上煮开20分钟加入焖烧杯，第二天也能喝到杂粮粥。南瓜红薯微波炉高火五分钟后，加入粥内。省时间，省能源。

　　希望家长们言传身教，每天吃好早餐，营养均衡给孩子打下的身体基础，是医院看病花多少钱都给不了的。否则营养不均衡，锻炼不够，孩子经常生病，家长更加操心。

　　持之以恒的坚持营养早餐，会得到很好的回报的。

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